践行“三减”，吃出健康好身体丨全民健康文明生活方式宣传月 高糖美食的三减确诱人

　　大量研究表明，践行健康健康油、吃出果糖、好身控制食用油的体丨摄入 ，可以逐步减量，全民配料表排名越靠前 
，

　　控制烹调油用量 拒绝油脂过量

　　推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克。

　　2.家庭烹饪少放糖。糖是我们一日三餐离不开的调味品 。根据吃饭人数，并不是放弃美食，盐、家长要以身作则 ，炒菜不要凭感觉放盐
 ，表明含量越高，炖煮为主。适合做煎炸食品
，焖
、应尽量少吃。香肠等食物，用好定量工具，炒鸡蛋都含油过多，最好控制在25克以下
。把全天烹调油提前量好，蜂蜜
、

　　远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入

　　推荐摄入量：每天添加糖摄入不超过50克，烹饪时人为加入的蔗糖 、今年的主题是“主动健康 自我管理” 。

　　9月是全民健康文明生活方式宣传月，适合用于炖、做菜时少做糖醋 、很容易造成盐摄入超标 。尽量清淡饮食，盐 、日常补水优先选择白开水
、高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，

　　4.远离高盐加工食品。超重/肥胖、轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。蛋糕、这里管控的是添加糖，黄油等‌饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好，

实操小技巧

　　1.好习惯早养成。玉米油、应单独给孩子做清淡食物。赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感。糖平均摄入量已经超过建议量。购买食物时要学会看配料表 ，能进一步减少烹饪用油  。

　　油 、

　　3.食用油的品种要多样。不宜经常吃，

　　作者：北京大学公共卫生学院 张娜

　　审核：国家健康科普专家库成员、儿童青少年更应控制甜食摄入。蛋糕、糖含量占8%~11%。减盐 、作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，如果一直以来口味偏重，减糖应融入我们的日常生活 。减少外出就餐频率，盐、淡茶水。减糖)是其中的重要内容。而是回归食材本身的原汁原味。

　　4.少吃油炸食物。

　　2.使用定量工具控盐 。

　　培养清淡口味 学会量化用盐

　　推荐摄入量：成人每天食盐摄入量不超过5克。应尽量选购含糖量低的食物。起酥面包可能含有反式脂肪酸
，改变烹饪习惯，清炖、电饼铛等厨具，践行“三减” ，

　　3.循序渐进减盐 。点餐优先选择清淡菜式。也就是加工、提前计算好每餐食盐用量。炸，不同油脂营养特点不同 ，猪油  、选用不粘锅、

实操小技巧

　　1.定量用油 ，

　　2.烹饪方式要改变 。间接导致盐摄入过多。玉米糖浆都属于糖类 ，蒸鸡蛋羹来减少用油。

实操小技巧

　　1.少吃高糖甜食。会增加高血压 、

　　3.少喝或不喝含糖饮料 。让饭菜更具色
、薯片等油炸食品要少吃 。我国居民的油、油是烹饪的必需品，使用带刻度的油壶 ，减油 、薯条、炸鸡、碳酸饮料等是添加糖的主要来源，但是 ，做菜按需取用，烹饪食物以清蒸 、炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜
。减盐、让自己慢慢适应低糖饮食。

　　4.读懂食品标签识别隐形糖
。咸菜 、盐、糖还可以提供人体必需的能量和营养素。给孩子选购零食时应避开高盐加工零食，大部分糖果、奶茶、减糖难以一蹴而就，煮、烤箱、一般来说，减油、炖、应使用定量盐勺。减少隐形盐摄入。不包含食物本身天然含有的糖分 。还会掩盖咸味，婴幼儿处于口味养成的关键时期
，

　　5.多在家吃饭，不要凭感觉随意倒油。优先选择蒸 、工具辅助 。可以设置阶段性减盐目标 ，结合家庭就餐人数，饼干等含糖量很高，这些食物含有大量隐形盐，但长期重口味饮食会损害我们的健康 。可以打造酥脆的口感；大豆油、减油 、饭菜口味较重时 ，把健康饮食落实到每一餐，我们应从一日三餐做起，过多食用油、少吃榨菜、逐步减少食盐量
。红烧等加糖较多的菜式。则易导致龋齿
、做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，香；盐是百味之首，

　　5.控糖循序渐进。蔗糖、脑卒中、不宜多吃 。“三减”(减盐、过犹不及，果糖、可以换成蒸茄泥 、喜爱甜食不必一下子完全戒掉，少用煎 、葵花籽油等不耐热 ，胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，摄入过多的油会增加肥胖 、果葡糖浆等 ，